社会人になると、仕事や家事・育児などに追われ、運動する機会が減りがちです。しかし、運動不足のままだと体力が衰えたり、太ったりなど、健康面で不安を感じることもありますよね。

そんななか、社会人になって新たにスポーツを始める人が増えています。スポーツをすることで体力がついたりダイエットになったり、仲間ができたり生きがいになったりなど、さまざまなメリットがあります。

もちろん、大会などを目指す本気のスポーツだけではなく、初心者向けのサークルも充実しているので、運動が苦手な人でも気軽に始められますよ。

この記事では、社会人におすすめのスポーツ10選を紹介します。ひとりで行えるスポーツと、仲間と楽しむスポーツに分けて紹介しているので、あなたに合ったスポーツを探して始めてみてください。

【ひとりでもOK！】社会人におすすめのスポーツ6選

最初に、ひとりでも始められる、社会人におすすめのスポーツ6選をおすすめします。ひとりが好きな人や、ストイックに自分と向き合いたい人におすすめです。

• ウォーキング・ランニング
• スイミング
• サイクリング
• ボルダリング
• ヨガ
• 筋トレ

ウォーキング・ランニング

ウォーキング・ランニングは、もっとも始めやすいスポーツです。必要な道具が少なく、自宅の近くやジムのランニングマシンで行うことができます。また、ランニングサークルが開催されている地域もあり、レベルの近い仲間を作ることもできます。

ウォーキング・ランニングは有酸素運動なので、ダイエットに効果的です。また、太ももやふくらはぎ、お尻など、下半身の筋肉を広く鍛えられます。難しい技術を覚える必要がないため、運動が苦手な人が始めやすいことも特徴です。

しかし、体重が重い人や長年運動不足だった人は膝を痛める可能性があるので、無理せずゆっくりウォーキングから始めましょう。慣れてからランニングに移行していいですし、そのままウォーキングを続けても大丈夫です。

必要な費用は、ウォーキング・ランニングシューズが5000円〜2万円程度です。4万円以上かけて高機能なシューズやウェアを買うのも良し、1万円以内で気軽に始めるのも良しです。

【こんな人におすすめ！】

• ダイエットをしたい人
• 運動が苦手な人
• 1人で黙々と運動したい人

あわせて読みたい

東京都内のランニングならここがおすすめ！初心者にも走りやすいコースを紹介します
都内でオススメのランニングサークル8団体！みんなで一緒に走ろう！
インターバル速歩ってどういうもの？やり方や期待される効果をわかりやすく解説します

スイミング

スイミングは全身をつかった有酸素運動で、全身の筋肉を鍛えられることと、怪我のリスクも少ないことが大きな特徴です。プールの中を歩くだけでも効果があります。

泳ぐ動作は、足先から手先まで全身をつかうため、全身の筋肉をバランスよく鍛えられます。また、消費カロリーも大きいため、ダイエットにもおすすめです。

さらに、水中では浮力が働くため、地上ほど膝や足首などの関節に負担がかかりません。そのため、ウォーキング・ランニングでは膝や足首などが痛くなるという人も、安心して運動できます。

必要な費用は、水着が3000円〜1万円ほど、水泳キャップとゴーグルがそれぞれ1000円〜2000円ほどです。初期費用は5000円ほどで始められます。場所は、プール月のジムに1万円前後の月謝を払って通う、1回数百円ほどの市民プールに通う、などの選択肢があります。

【こんな人におすすめ！】

• 脚の関節が痛い人
• 全身をバランスよく鍛えたい人
• ダイエットをしたい人

サイクリング

サイクリングは、街や自然の中を走り抜けることで、爽快感を味わえるスポーツです。とてもスピードが出るため、春から秋の天気がいい日に風を感じながら疾走する快感は、ほかのスポーツではなかなか味わえません。運動をしながら、さまざまな景色を楽しむことができます。

サイクリングでは、おもに太ももとお尻の筋肉が鍛えられます。有酸素運動なので、ダイエット効果も期待できるでしょう。自転車サークルに所属して、仲間を作ることも可能です。

一方で、前傾姿勢を維持することで腰を痛めたり、長時間座ることで股を痛めたりすることがあります。また事故を防ぐため、交通ルールの遵守も大切です。

必要な費用は、ロードバイクが2万円〜数十万円、ヘルメットが2000円〜5000円ほどです。安価なロードバイクから始め、自分がよく走るコースが決まってから合うものを選ぶといいでしょう。

【こんな人におすすめ！】

• スピード感を楽しみたい
• ストレスを発散したい
• ダイエットしたい

あわせて読みたい

サイクリングアプリおすすめ9選！失敗しないアプリ選びのポイントも解説します

ボルダリング

ボルダリングは、壁に設置された突起物を掴みながら登っていくスポーツです。指や腕、肩や背中、体幹などの筋肉が鍛えられ、上半身のシェイプアップが期待できます。また、バランス感覚や集中力が養われることも特徴です。

個人で行うこともできますし、ボルダリングジムに通うことで、仲間もできます。最初のうちはインストラクターの指導を受けた方がいいでしょう。

一般に、ボルダリングは初級者コースから始め、技術の向上につれて難しいコースを攻略していきます。タイムを競う大会もあるので、ストイックに上を目指せることもメリットです。

指や肩周りに負荷がかかるため、怪我には注意しましょう。

必要な費用は、ボルダリングジムの月謝1万円ほどです。ウェアはとくに決まりはありません。

【こんな人におすすめ！】

• 腕や背中周りの筋肉を鍛えたい
• 上半身をシェイプアップしたい
• 子どものころ、アスレチックを登るのが好きだった

あわせて読みたい

初心者にボルダリングは難しい？初心者向けの楽しみ方やオススメ施設を紹介

ヨガ

ヨガは、ストレッチと瞑想を組み合わせたような運動です。さまざまなポーズを取ることで、筋肉を伸ばしたり、身体の歪みを改善したりします。また、ポーズを取りながら、ゆっくりと呼吸をすることで、ストレス解消、集中力の向上、心の安定などの効果があります。

消費カロリーは少ないため、脂肪燃焼効果は大きくありません。しかし、身体の歪みを改善することで、スタイルを改善する効果が期待できます。

とくに効果を期待できるのがメンタル面です。日々の仕事でストレスが溜まっている人、心が不安定になっている人におすすめです。また、激しい運動が苦手な人でも、のんびりできます。

自宅で行う場合、費用はほとんどかかりません。YouTubeにもさまざまなポーズの動画が公開されています。ちゃんとポーズができているか自信がない人はヨガスタジオに通って、インストラクターの指導を受けましょう。仲間を作ることもできます。

【こんな人におすすめ！】

• ストレスを発散したい
• 心を安定させたい
• 身体を柔らかくしたい
• 激しい運動が苦手

あわせて読みたい

ヨガの効果にはどんなものがある？効果的なヨガの方法も紹介します

筋トレ

筋トレは全身の筋肉を鍛えるトレーニングです。当記事で紹介するスポーツのなかでも、もっとも筋肉を鍛える効果、ダイエット効果があります。筋トレによりカロリーが消費されて脂肪を燃焼させられるうえに、筋肉は維持するだけでもカロリーを消費します。

そのため、筋トレにより筋肉量を増やせれば、太りにくく痩せやすい身体を作れるのです。さらに、脂肪は重力に負けて垂れ下がってしまいますが、筋肉は重力で下がらないため、ヒップやバストのボリュームの位置を上げられます。

かっこいい身体・スタイルのいい身体を作るには、もっとも有効な方法です。

また、筋トレによりテストステロンやドーパミンなどのホルモンが分泌されるため、心を前向きにする効果も期待できます。

必要な費用は、自宅で数千円〜数十万円をかけて器具を揃える方法と、月謝を払ってジムに通う方法があります。ジムなら月謝1万円前後のところが多く、市民体育館などに併設されているジムなら、一回数百円ほどです。

メニューの組み方がわからない、正しいフォームがわからない、自分では続けられないという人は、パーソナルジムに通ってプロのトレーナーの指導を受けることもできます。その場合は月数十万円ほど必要です。

【こんな人におすすめ！】

• かっこいい身体を作りたい
• メリハリボディを作りたい
• 気持ちを前向きにしたい

【仲間と楽しむ】社会人におすすめのスポーツ4選

続いて、仲間と楽しめる社会人におすすめのスポーツ4選をおすすめします。仕事以外の仲間が欲しい人、チームスポーツが好きな人におすすめです。

• バドミントン
• テニス
• フットサル
• バスケット

バトミントン

バドミントンはラケットをつかうスポーツのなかでもラリーが続きやすいため、初心者が楽しみやすいスポーツです。シャトルを追いかけて走る有酸素運動でありながら、シャトルを打つ動作で全身の筋肉を鍛えられます。とくに二の腕や肩周りのシェイプアップに効果的です。

また、ダブルスもあるため、仲間と組んで試合に出たり、新しい仲間を作ったりすることもできます。

通いやすい地域にバドミントンサークルがないか探してみましょう。人口の少ない地域だと、行われていない場合もあるので、自分で仲間を集めてサークルを作る方法もあります。

必要な費用は、バドミントンラケットが2,000円〜3万円、シューズが4,000円〜2万円ほどです。最初は初心者用の安価なものから始めましょう。

【こんな人におすすめ！】

• ラケットをつかうスポーツを始めたい
• 粘り強くプレーするのが好き
• 子どものころ、バドミントンが好きだった

テニス

テニスはスポーツのなかでも、パワー・スピード・スタミナ・技術・メンタルなど、総合力が求められる種目です。初心者は、サーブを入れたりラリーを続けたりすることが難しく、比較的難易度が高いスポーツといえます。

しかし、初心者向けの小さなコートや低いネットで行ったり、比較的パワーがなくても行える軟式テニスもあります。

身体能力に自信がある人は、通常のコートで硬式テニスに挑戦してみてください。速い人はサーブが時速200kmを超えるなど、とても迫力があるスポーツです。全身のパワーや、走るスピードに敏しょう性など、持っている身体能力を最大限に発揮できます。

一方で、加速とブレーキを繰り返したり、ラケットを強く振るなど、身体への負荷が大きいスポーツでもあります。膝や股関節、肘、肩などを痛める場合があるので、ケガには十分に気をつけましょう。

始めた方は、5,000円〜1万円前後の月謝を払ってテニススクールに通う方法が一般的です。

また、必要な費用は、テニスラケットが3,000円〜4万円、シューズが3,000円〜2万円ほどです。ラケットは軟式と硬式で違うので、どちらを始めるか決めてから購入しましょう。

【こんな人におすすめ！】

• 難しいスポーツに挑戦したい
• 身体能力に自信がある
• 運動能力を高めたい

あわせて読みたい            

社会人向けテニスサークルを見つけるには？自分に合ったサークルの探し方を解説します

フットサル

フットサルは5人対5人で行うサッカーで、社会人にとても人気があるスポーツです。全国各地の体育館やフットサル場にて、さまざまなレベルでプレイされています。

チームに所属しなくても、個人参加で集まった人たちでチームを組むイベントもあるため、とても気軽に参加できます。また、男女ミックスチームもあるため、出会いが欲しい人にもおすすめです。

試合中は常に走り回るため有酸素運動になり、脂肪燃焼効果が期待できます。そしてチームワークも重要です。

必要な費用は、フットサルシューズが5,000円〜1万5,000円ほどです。個人参加型や初心者向けなら、あまりユニフォームに決まりはありません。チームに所属して大会に出るとなると、ユニフォームにソックス、すね当てなどを買う必要があります。

しかし、すべてそろえても1万円〜2万円ほどです。

【こんな人におすすめ！】

• 思い切りボールを蹴りたい
• チームスポーツを始めたい
• ダイエット効果がある球技をしたい

あわせて読みたい

フットサルサークルを選ぶ基準7選！サッカー経験者が実際に選んだ方法を解説します！

バスケット

バスケットはフットサルと同様に走り回るため有酸素運動であり、脂肪燃焼効果が期待できます。ほぼ全員で相手のゴール下と自分のゴール下を往復するため、走る距離はフットサル以上でしょう。もちろん、チームワークも重要です。

一方で、着地のときに膝を痛めてしまう場合があるので、注意が必要です。

必要な費用は、バスケットシューズが5,000円〜2万円ほどです。個人参加型や初心者向けなら、あまりユニフォームに決まりはありません。

【こんな人におすすめ！】

• たくさん走る球技を始めたい
• チームワークが求められるスポーツを始めたい
• ダイエット効果がある球技をしたい

いまからでも遅くない！スポーツで心身をリフレッシュしましょう

ここまで、社会人におすすめのスポーツ10選をご紹介しました。「始めてみたい」と思えるスポーツはありましたか？

選ぶ基準で一番重要なのは「楽しく続けられる」こと。社会人が趣味として行うスポーツのおもな目的は、ストレス発散・健康増進・生き甲斐の創出です。

一人で黙々と運動するのが好き、みんなでわいわい運動するのが好き、ストイックに勝利を目指すのが好き、などなど、自分の好みに合ったスポーツを選びましょう。

スポーツを楽しく続けることで、ストレスが発散されて健康になり、楽しみが増えて人生が充実します。気になるスポーツがあれば、行える場所がないか探して、ぜひ体験してみてください。

※ 本記事は2023年6月24日時点の内容です