ランニングコースの選び方

ランニングコースは、走りやすいコースを選びましょう。でも、ランニングをはじめたてだと、どこが走りやすいのかもわかりませんよね。

走りやすいランニングコースを見つけるもっとも確実な方法は、地元のランナーがどこを走っているのかを調べて、その人たちと同じコースをたどることです。

そのようなランニングコースは、先輩ランナーたちが「ここは走りやすい」と体感したうえで、地元ランナーのお気に入りルートになっていることが多いため、初心者でも安全に快適に走れます。

地元にはこれといったランニングコースがないみたい、先輩ランナーが早すぎてどこにルートがあるのかわからなかった……という方は、次のような方法で、ランニングコースを見つけてみてください。

自分の好きなコースを選ぶ

地元エリアで、ご自分が好きなところをランニングコースと決めて走ります。たとえば、海沿いの道、お気に入りショップのあるエリア、春ならば桜の咲くエリアなど、自分の好みや季節によって、好きなコースを作って走ってみましょう。

好きなコースは、「よし、走るぞ」というランニングへのモチベーションが高まります。お気に入りのコースを何個か作っておけば、ランニングを習慣にするのに役立ちます。

公園などを含むコースを選ぶ

公園や広場には広く開けたエリアがあります。大きな公園や運動場が併設してある公園であれば、敷地内にコースが設置されていることもあります。

公園内か近場に水道・トイレ・コンビニエンスストアがあることも多いので、ランニングの開始前後のストレッチや休憩ポイントとしてもつかえます。

ある程度の人通りがあるコースを選ぶ

人が多いところは走りにくいものですが、あまりにも人がいないところは、想定外のことが起きたときに、誰かに助けを求めることができなくなります。

ランニングの最中には、自身の体調変化以外にも、自転車や車との行き交い、急な天候の変化などにより、事故やケガなど不測の事態が起きる可能性があります。

また、普段は人通りがあっても、早朝や夜間などランニングをする時間帯には、ほとんど人が通らなくなる道もあります。防犯の意味でも、ある程度の人通りがあることを確認してからコースを選ぶようにしてください。

信号の少ないコースを選ぶ

信号の少ないコースを選びましょう。ランニング中に信号や交差点があると、信号が変わるのを待つ間に、心拍数が徐々に下がってしまい、再び走り始めるときに心臓に大きな負担がかかります。

そうなると、せっかくペースが上がってきたのに、呼吸が乱れて息が上がりやすくなるなど、ストレスを感じやすくなります。気持よく走るためにも、ランニングコースは信号が少ない道を選ぶようにします。

足に負担がかからないコースを選ぶ

なるべく足に負担の少ない土や芝生があるコースを選んでください。初心者のうちは、走るための筋肉が十分に育っていないため、固いアスファルトの道を長く走ると、足腰に負担がかかりやすく、傷みやケガの原因になることがあります。

一度、足腰に不調が起きると、ランニングを復活させるまでに時間がかかります。日本の道路のほとんどは舗装されていますが、なるべく芝や土がある道を選んで走るようにしてください。　

坂道を含むコースを選ぶ

ランニングをする目的にダイエットや筋トレも入っているのであれば、坂道が入ったコースを選んでください。

とくに上り坂は、平地と比べてお尻・股関節まわりの筋肉に大きな負荷がかかり、足腰の強化とカロリー消費に大きな効果があります。また、膝にも負担がかかりにくいため、ケガを避けつつ筋力をアップする効果があります。

ただし、ランニングのための筋力が十分に育つまでは、急こう配の坂や、上り坂と下り坂が繰り返されるような激しいコースは避けるようにしてください。

ランニングステーションがあるコースを選ぶ

最近では更衣室やロッカー、シャワーなどの設備を備えた「ランニングステーション」と呼ばれる施設が各地に設置されるようになりました。

ランニングでは大量の汗をかくことが多いため、特に走り終わった後、乾いた清潔な服に着替える場所があるかどうかも事前に調べておくとよいでしょう。

東京都内でおすすめのランニングコース10選

都内で人気のあるランニングコースのなかで、初心者ランナーにやさしいコースを10カ所、ピックアップしました。

【1】皇居周回コース

言わずと知れた都内ランナーの聖地であり、近年のランニングブームの象徴のようなエリアです。一周約5km、3〜4人の道幅がある歩道を走るため、信号がありません。

平たんな道、ゆるい上り坂、下り坂がワンセットで、何周でも飽きずに走れます。有名なコースであるため、ライトにランニングを楽しむ人と、トレーニングのために走る人が混在しています。

「歩道の左側走行・時計台起点で反時計回り」がこのランニングコースのルールですので、これさえ守っていれば初心者でも大丈夫。

コース後半の半蔵門駅からの下り坂は、歌川広重の名所江戸百景の舞台にもなった、皇居とお濠（ほり）を広く見渡せる美しく、東京らしい景観です。

おすすめの起点ポイント	桜田門
住所	東京都千代田区皇居外苑1-1
アクセス	東京メトロ有楽町線：桜田門駅（出口3）から徒歩約2分
コース	5km/周
ランニングステーション	BEAMS & WINDS STATION ほか（コースから500ｍ圏内にランステ・休憩施設多数あり）
トイレ	あり（コース上の公衆トイレ・地下鉄駅トイレを利用可）
駐車場	皇居外苑 北の丸公園駐車場 第1～第3駐車場
街灯	あり
信号	なし
アップダウン	あり

【2】赤坂御所ランニングコース

皇居周回に次いで都民ランナーに人気なのが、赤坂御所ランニングコースです。普段から人通りも少なく、道幅も広いため、青山・赤坂・四ツ谷を信号の足止めなしで走れます。

全体の40％が平たんな道、のこりの30％ずつ急な上り坂と下り坂というコース構成ですが、一周が約3.3㎞ですので、あっという間にクリアできてしまいます。

このエリアは、その日の気分でコースの負荷を変えられます。例えば、軽く走りたい・距離を延ばしたいときには、青山一丁目交差点から明治神宮外苑方面に向かえば、坂道のないフラットなコースのみの、外苑コース1周約1.3㎞もセレクトできます。

また、赤坂御所コースからすこし離れると、テレビ番組「オールスター感謝祭」の名物企画、赤坂ミニマラソンでおなじみの心臓破りの上り坂も体験できますよ。

おすすめの起点ポイント	青山一丁目交差点
住所	東京都港区南青山1-1-19　.
アクセス	東京メトロ銀座線・半蔵門線：青山一丁目駅から徒歩すぐ 都営地下鉄大江戸線：青山一丁目駅から徒歩すぐ
コース	3.3km/周
ランニングステーション	・南青山 清水湯（ランニング用の着替え・荷物預かりは平日のみ） ・神宮外苑サマディクラブ ほか
トイレ	コース上にはなし。四ツ谷駅横の公園トイレ、神宮外苑のトイレが利用可
駐車場	なし
街灯	あり
信号	なし
アップダウン	あり・比較的、急こう配

【3】お台場ランニングコース

都会で海の風を感じながらランニングするなら、お台場ランニングコースがおすすめです。5kmと7kmをコース選択でき、7kmの折り返しまで走ると300mの直線ランコースがあります。

この場所はもともと臨海副都心ランニングコースという、都民のウォーキングやランニングのために設計されたエリアです。このため、着替え・シャワー・トイレ・自販機・休憩所と、ランニングに必要な施設や場所が完備されています。

お台場ランニングコース全体はアスファルト舗装されていますが、一部、砂利道もあり、人工浜を走ることもできます。少し足を延ばせば、夢の大橋を渡って有明駅に向かうランニングコースもあります。

スポット名	お台場海浜公園
住所	東京都港区台場1-4
アクセス	新交通ゆりかもめ線：お台場海浜公園駅から徒歩約3分
コース	5㎞コース・7㎞コース+直線300m
ランニングステーション	・お台場マリンハウス ・ヒルトン東京お台場 庵スパ TOKYO ほか（有明駅方面に多数）
トイレ	あり（エリアごとに1カ所以上）
駐車場	あり（北口駐車場を利用）
街灯	あり
信号	なし
アップダウン	なし

【4】代々木公園

代々木公園は渋谷区最大の公園で、森林エリアと陸上競技場があるエリアの2つに分かれています。

森林エリアにはランニング専用コースはなく、公園内を歩くための舗装された園路を、ランニングコースとしてつかいます。舗装された道の脇には土や芝の道もあり、自由に組み合わせたコースが楽しめます。

陸上競技場があるエリアでは、市民ランナーから実業団チームまでが、ランニングを含めた陸上競技練習のために利用できる「織田フィールド」と呼ばれる全天候型の400mトラックがあります。

こちらは、第1日曜日・第3土曜日・毎週水曜日の全日・毎週火・金・土曜日の夜間のみが、一般に解放されています。

スポット名	代々木公園
住所	東京都渋谷区代々木神園町2-1
アクセス	JR山手線：原宿駅から徒歩約3分 東京メトロ千代田線：代々木公園C02出口から徒歩約3分 東京メトロ千代田線：明治神宮前駅から徒歩約3分 東京メトロ副都心線：明治神宮前駅から徒歩約3分
コース	約1.2㎞・1.9㎞・2.4㎞/周・クロスカントリー走可
ランニングステーション	・＆MOSH ・織田フィールドロッカールーム（無料）
トイレ	あり（エリアごとに1カ所以上）
駐車場	あり
街灯	あり
信号	なし
アップダウン	なし

【5】駒沢オリンピック公園

駒沢オリンピック公園には、公園内にあるサイクリングコースに並走する形でランニングコースがあります。ほぼ平たんな2.14㎞のコースで、緑が多く解放感のあるコースです。もともとの公園設備として、自販機・売店・トイレが充実しています。

園内に有名なドッグランがあるため、犬を連れた方が多いのも特徴です。年間を通してさまざまなイベントがあるため、平日でも人の多い公園ですが、歩行者がいる場所には横断歩道があるので、安心して走れます。

スポット名	駒沢オリンピック公園
住所	東京都世田谷区駒沢公園1-1
アクセス	東急田園都市線：駒沢大学駅から徒歩約10分
コース	2.14/周
ランニングステーション	公園内トレーニングルームの更衣室利用可
トイレ	あり（エリアごとに1カ所以上）
駐車場	あり（61台）※ほかに3か所あり
街灯	あり
信号	なし
アップダウン	あり（ゆるやか）

【6】東京都立井の頭恩賜公園

複数の雑誌やネットアンケートで「住みたい街」「憧れの街」として絶大な人気を誇る吉祥寺の人気スポット、井の頭公園内の遊歩道をランニングコースとしてつかいます。

「ワンマイルコース」と呼ばれる井の頭池周遊コースで約1.6㎞、井の頭公園全体を走ると約5㎞です。コースの向きなどもなく、ランナーと混じって、散歩や観光の方もいますが、道幅があるので問題なく走れます。

公園にしては休憩所やカフェ施設が多く、売店も充実しています。池ではボート遊び、コース脇にはさまざまな露天商など、街と公園が一体化したようなにぎやかな公園です。

公園全体には、水生植物園、動物園や三鷹の森ジブリ美術館も併設されています。公園外にもカフェやレストランが多く、アフターランも楽しいエリアです。

スポット名	東京都立井の頭恩賜公園
住所	東京都武蔵野市御殿山1-18-31
アクセス	京王井の頭線：井の頭公園から徒歩約1分 JR中央線：吉祥寺駅から徒歩約5分
コース	井の頭池周遊1.6㎞/周・井の頭公園周遊5㎞/周
ランニングステーション	なし／ラフィネアトレ吉祥寺店でロッカー貸出あり
トイレ	あり（エリアごとに1カ所以上）
駐車場	第一駐車場（60台）・第二駐車場（100台）
街灯	あり
信号	なし
アップダウン	なし

【7】荒川河川敷

荒川の土手に沿って整備された道路をランニングコースとしてつかいます。長い河川敷ですので、川に沿ってどこまで走っても構わないのですが、人気があるのは荒川橋梁～戸田橋までの一周5kmのコースです。

高低差のない平たんな道で走りやすく、近くのスカイツリーや、晴れた日は富士山を眺めながら気持ちのよいランニングを楽しめます。

コースは普通の歩道なので、犬の散歩、サイクリングなどの方々に交じってのランニングです。途中にある階段をつかって河川敷に出れば、土の上や草の上を走ることもできますよ。

スポット名	荒川緑地一帯
住所	東京都板橋区・北区・足立区など
アクセス	JR埼京線：赤羽駅から徒歩約20分 東京メトロ南北線：赤羽岩淵駅から徒歩約20分
コース	荒川橋梁～戸田橋　5㎞/周
ランニングステーション	なし／お玉湯（荷物預かり）・公園（着替え）・河川敷に自販機あり
トイレ	あり（複数。コース中に看板あり）
駐車場	複数の区営駐車場あり※運営日要確認
街灯	なし（ヘッドランプつけて走るランナー・自転車あり）
信号	なし
アップダウン	なし

【8】葛西臨海公園

葛西臨海公園は、都内で最大規模を誇る複合施設型の公園で、ディズニーランドの隣の駅ということから、観光スポットとしても有名です。

園内の歩道をつかって、自分の好きなようにコースを作れます。公園の外周を取ると約5㎞、園内の中心部の道で約2.2㎞です。

園内全体は舗装された平たんな道が多く、坂があってもゆるやかです。海沿いの道では潮風を感じながら、木立の中に入れば森の中にいるように、自然を満喫したランニングができます。途中に休憩用のベンチ・水飲み場もあります。

園内にはレストラン・水族館・大観覧車などがあり、橋を渡れば海浜公園にも出られます。

スポット名	葛西臨海公園
住所	東京都江戸川区臨海町6-2
アクセス	JR京葉線：葛西臨海公園駅から徒歩約1分
コース	約5㎞/外周・約2.2㎞/内周（とくに決まったコースはなし）
ランニングステーション	中央広場手前のコインロッカーとトイレを使用 園内に複数の多機能トイレあり
トイレ	あり（エリアごとに1カ所以上）
駐車場	あり（181台）
街灯	少ない
信号	なし
アップダウン	あり（ゆるやか）

【9】大井ふ頭中央海浜公園スポーツの森

大田区と品川区にまたがる大きな海上公園の一角が大井ふ頭中央海浜公園スポーツの森です。樹々が深く生い茂っている森のエリアと、海や川のある水のエリアがある公園で、都内にいながら自然を満喫できます。

公園内には陸上競技場、野球場6面、テニスコートなどがそろっていて、そのなかに、野球場4面分をぐるりと一周する公式ジョギングコースがあります。平たんで走りやすいコースであることと、普段から人が少ないので、安全にインターバル走（※）ができます。

※ゆっくりした走りとダッシュを交互に繰り返すトレーニング

園内のコースで物足りない場合は、公園の外側、京浜運河に沿って続く約3㎞の緑道をランニングコースとしてもつかえます。この緑道は運河べりの舗装された道と、小さな土手を上がった土の道があるため、それぞれをつかうと周回コースにできます。

スポット名	大井ふ頭中央海浜公園スポーツの森
住所	東京都品川区八潮4-1-19
アクセス	東京モノレール線：大井競馬場前から徒歩約8分 都営バス：八潮南下車徒歩約6分 京急バス：中央公園下車　徒歩約5分
コース	園内ジョギングコース　1㎞/周・緑道コース　約3㎞/周
ランニングステーション	なし（園内施設のランステは利用不可）
トイレ	あり（エリアごとに1カ所以上）
駐車場	あり 第一駐車場（190台）、第二駐車場（100台）
街灯	あり
信号	園内なし。緑道利用は一部信号あり
アップダウン	あり（ゆるやか）

【10】新宿中央公園

新宿都庁の目の前にある新宿中央公園内に、公園の外周コースと、園内コース2つ、合計3つのランニングコースがあります。

外周コースは歩道で、途中にゆるやかな坂がありますが、信号での足止めなしで一周できます。園内2つのコースは、遊歩道をつかって園内一周するものと、多目的運動場を一周するものがあります。

見上げると立ち並ぶ高層ビルの谷間を走っているので、映画やドラマのランニングシーンのようです。早朝には、仕事開始前にランニングをするビジネスマンの姿があり、外国人の姿も多いのが特徴です。

都庁第1庁舎玄関前には東京マラソンのスタート地点を示す小さな目印があるので、外周をするときに探してみてください。

スポット名	新宿中央公園
住所	東京都新宿区西新宿2-11
アクセス	都営大江戸線：都庁前駅から徒歩約1分 JR山手線・小田急線・京王線：新宿駅から徒歩約10分 東京メトロ丸の内線：西新宿駅から徒歩約5分
コース	A約1.1㎞/周　B約900m/周　C約180ｍ/周
ランニングステーション	あり（ヨガスタジオSHUKNOVA）
トイレ	あり（エリアごとに1カ所以上）
駐車場	なし
街灯	あり
信号	なし
アップダウン	外周あり。内周なし（ただしBコースに階段あり）

自分に合ったコースでランニングを楽しもう！

東京都内は、人も多いけれども公園も充実していて、夜も明るい場所が多いので、実はランニングに適したエリアです。また、都会ならではの複数のランニングステーションや、アフターランのお店も数多くあります。ご自分の家の近くのコースと、おすすめコースを組み合わせながら、自分だけのお気に入りコースを探してくださいね。

※ 本記事は2023年3月1日時点の内容です