1日の歩数と距離の計算式は？最適なウォーキング方法を解説

日常生活に取り入れやすく、気軽にできる運動として挙げられるウォーキング。健康増進に精通する専門家・立命館大学スポーツ健康学部教授の後藤一成先生によると「ランニングより身体にかかる負荷が少なく、誰でも継続的に行えるのがウォーキングの魅力」とのこと。

そんなウォーキングの1日の適切な歩数、距離と時間の計算式、数々のヘルスケアメリットなどの基礎知識に加えて、その効果を最大化するためのスマートフォンアプリ『auウェルネス』の活用方法を後藤先生に解説いただきました。

「最も代表的なメリットは生活習慣病の予防です。ウォーキングは有酸素性運動なので血流が増加し、血管が柔らかくなることで高血圧や動脈硬化を防ぐことができます。また血行促進により代謝が上がるため、冷え性の改善も期待できるでしょう。

ウォーキング後は、副交感神経活動が優位に働きやすくなるため、身体がリラックスし、ストレス解消の効果も期待できます。また、脳の海馬における神経細胞を増やすホルモンが分泌されるので、記憶力向上にも効果があると言われています」

ウォーキングで適切な1日の歩数と距離から時間を解説

心身両方のヘルスケアに寄与するウォーキング。「1日1万歩が良い」と聞くこともありますが、実際にはどのくらいの歩数が必要なのでしょうか。じつは1日あたりの適切な歩数が国によって定められています。厚生労働省が推進する国民健康づくり運動の「健康日本21（第三次）」によると、20〜64歳の男女における目標値は8,000歩。これは令和元年における男女の平均歩数（男性：7,864歩、女性：6,685歩）から10％アップした値を基準に算出しています。
[参照]『健康日本21（第三次）の推進のための説明資料（その１）』（https://www.mhlw.go.jp/content/001158870.pdf）

歩数と距離・時間の基本数値と計算式

厚生労働省が推進するウォーキングの目標歩数値8,000歩。この数値は距離や時間にするとどれくらいなのでしょうか。厚生労働省によると「1,000歩は約10分の歩行で得られる歩数であり、距離としては600〜700mに相当する」とされています。これを基にすると、以下の計算式で求めることができます。
[引用]『身体活動・運動』（厚生労働省：https://www.mhlw.go.jp/www1/topics/kenko21_11/b2.html）

距離(m)＝600〜700×歩数／1000
時間(分)＝10×歩数／1000

「1日あたりの歩数8,000歩」の距離・時間の計算式

距離(m)＝600〜700m×8＝4,800〜5,600m（4.8〜5.6km）
時間(分)＝10分×8＝80分（1時間20分）

つまり8,000歩は「1時間20分で4.8〜5.6km歩いた場合の歩数」となります。1日あたりの歩数や距離、時間の目安数値として意識しましょう。

目標歩数値8,000歩のウォーキングを毎日続けるのが難しいと感じる人は下記の2,000・4,000・6,000の歩数の距離と時間を参考にして実践してみてください。

「1日あたりの歩数2,000歩」の距離・時間の計算式

距離(m)＝600〜700m×2＝1,200〜1,400m（1.2〜1.4km）
時間(分)＝10分×2＝20分

ウォーキングを始めたばかりの方は、まずは「20分間で1.2〜1.4km」歩くところから始めましょう。

「1日あたりの歩数4,000歩」の距離・時間の計算式

距離(m)＝600〜700m×4＝2,400〜2,800m（2.4〜2.8km）
時間(分)＝10分×4＝40分

毎日のウォーキングに慣れてきたら徐々に時間を伸ばして「40分間で2.4〜2.8km」に挑戦。合間の水分補給を忘れずに。

「1日あたりの歩数6,000歩」の距離・時間の計算式

距離(m)＝600〜700m×6＝3,600〜4,200m（3.6〜4.2km）
時間(分)＝10分×6＝60分（1時間）

時間と体力に余裕のある休日に「1時間で3.6〜4.2km」歩くのがオススメです。ウォーキング前のストレッチも念入りに行ってください。

自分の目的と体力に合ったウォーキングを心がけましょう。また、コース選びに迷う場合はランニングコースの活用を。以下の記事では東京都内のオススメコースを紹介していますので、近くにお住まいの方はぜひ参考にしてください。

関連記事：東京都内のランニングならここがおすすめ！初心者にも走りやすいコースを紹介します

1日のウォーキング効果を最大化する方法

1日のウォーキングの効果を最大化するための方法を後藤先生にうかがうとオススメの時間は朝とのこと。

「まだ体温の低い状態の朝にウォーキングをすることで身体のスイッチが入り、知的活動を含めた1日の活動能力が上がります。つまり、仕事や家事の能率が変わってきます。また、身体のエネルギー量が少ない状態なので食事したあとに比べると脂肪の燃焼効果が高く、朝の運動は1日の食欲を抑えられるという研究結果もあります。

そして意識していただきたいのが歩く速度。ヘルスケアの観点から通常生活の徒歩速度より速く歩くことが重要です。加えて、背筋を伸ばして腕を大きく振りながら歩くことで、より多くの筋肉を動かすこととなり、体力向上につながります。その一方、長時間行うのは難しいため、3分早歩き、2〜3分ゆっくり歩く、を交互に繰り返す『インターバル走法』をオススメしています。この方法で最初は15分、最終的に30分続けることを目標に行いましょう」

距離と同じく重要なのが速度や走法。「インターバル走法」については以下の記事でも解説されています。詳しく知りたい方はぜひご一読ください。

関連記事：インターバル速歩ってどういうもの？やり方や期待される効果をわかりやすく解説します

日常生活でウォーキングを取り入れる場合、「朝の通勤で1駅分は歩く」「お昼休憩の半分は外に出てインターバル走法を行う」また「休日は散歩として公園を●周する」など無理のない範囲で取り入れるのがよいそうです。

また、ウォーキングによるヘルスケアを実践するには後藤先生いわく「モチベーション管理をして継続することが重要」とのこと。

そこでウォーキングに取り入れたいのが、誰でも簡単に身体活動を管理できるスマートウォッチやスマートフォンアプリなどのウェアラブルデバイス。どのように活用すればよいのでしょうか。

歩数計測などウォーキング管理なら『auウェルネス』

『auウェルネス』は、KDDIが提供するヘルスケアに活用できるスマートフォンアプリ。毎日の歩数に加え、消費カロリーや体重から体脂肪に血圧までヘルスケアに必要な項目の数値を記録・管理することができます。無料で利用できてウォーキングの歩数管理に最適です。

『auウェルネス』の機能とウォーキングのモチベーション管理の親和性について後藤先生はこう語ります。

※上記ダウンロードはスマートフォン専用となります。

ウォーキング数値をアプリで可視化

「1日あたりの目標歩数を設定したら週単位、月単位でアプリが記録した歩数を確認し、振り返ってみましょう。これまで積み重ねてきた努力が一覧で可視化されます。これはモチベーションの維持には非常に効果的です」

歩数でコインがたまるチャレンジ機能でモチベーションアップ

モチベーションを上げる手段として日常生活でおトクを得られるインセンティブも有効です。とくに普段運動しない人は、ウォーキングを継続するモチベーションを保つのは難しいかもしれません。そんなときは『auウェルネス』のチャレンジ機能を活用しましょう。

『auウェルネス』には、指定歩数の達成や体重記録などでコインがもらえる「チャレンジ」機能があります。たまったコインはプレゼントの抽選、交換に利用可能。プレゼントはコンビニの無料クーポンやau PAY ギフトカードなどがラインアップされており、内容は定期的に更新されます。

さらにおトクな特典がもうひとつ。

「マイページ」の中にある「ポイントガチャ」バナーをタップするとPontaポイントが当たるガチャを回すことができます。通常1日1回のところ『auウェルネス』アプリの会員なら1回分プラスに。当選ポイントは最大10,000Pontaポイントなので大きなチャンスです。

ヘルスケアのためだけでなく無料でおトクな特典が得られることが、毎日のウォーキングを継続するモチベーションになります。

ウォーキングに役立つエクササイズ動画も

ウォーキングの記録・管理、そして継続に最適な『auウェルネス』ですが、さらにウォーキングの前後に役立つ「エクササイズ動画」も閲覧できます。

運動前の準備運動や負担の少ない歩き方、疲労回復力を高めるストレッチなどをプロが動画で解説してくれるため、ウォーキングのサポート体制は万全です。しかも、視聴し終えるとコインが獲得できるチャレンジもあります。

※上記ダウンロードはスマートフォン専用となります。

料金以上におトクなプレミアムコース

『auウェルネス』のプレミアムコースは月額550円（税込）でよりおトクで豊富なサービスを受けることができます。

歩数達成によりもらえるコインが4倍に

チャレンジ機能でもらえるコインが増量します。1日5,000歩を達成すると、無料会員は4コインもらえるところ、プレミアム会員なら16コインに。さらに体重登録1回につきもらえるコインも、1コインから4コインに増量。無料会員に比べて、断然コインがたまりやすくなるのです。

プレミアム会員限定の先着クーポン^※

プレミアム会員限定のクーポンを獲得、または応募することができます。内容は月替わりなので毎月のお楽しみ。他にもプレミアム会員限定のプレゼントがいろいろ用意されています。
※月間歩数10万歩でレベルSになった場合

月に1回スポーツジム利用が無料に

提携スポーツジムの「ティップネス」、「COSPA（コ・ス・パ）」を月に1回無料で利用できます。継続してスポーツジムに通うことに不安がある方、まずはスポーツジムを試してみたい方にはピッタリの特典です。

ちなみに「COSPA（コ・ス・パ）」のLINE友だち割引をつかって1回利用すると約500円かかるそうなので、この特典だけでほぼ月額料金の元が取れる計算です。

歩数と距離は『auウェルネス』で管理！ いざウォーキングへ

ウォーキングの効果を最大化して楽しむためには歩数や距離、時間などの数値記録とそれに伴うモチベーション管理が大切です。そのための目標は1日8,000歩。歩数の可視化とインセンティブによるモチベーションアップが叶う無料で使えるスマートフォンアプリ『auウェルネス』を活用してウォーキングを習慣づけましょう。

※上記ダウンロードはスマートフォン専用となります。

上記の画像をクリック、またはauウェルネスアプリの「達成コードを入力する」ボタンから達成コード「car267」を入力でコインをゲット！

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