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運動が苦手な人のための〈スクワット〉の正解|ラクに、そして確実に効かせるバックスクワットのススメ

脚の引き締めや代謝アップ目的で行う運動といえば「スクワット」を勧められますが、実は正しいフォームで行うのが難しい動きでもあります。「運動が苦手」「身体が硬い」「トレーニングがつらい」でも「体を変えたい!」そんな方にオススメのスクワットには、コツがありました。

ダイエットといえばスクワット!その理由は

身体の中で体積が大きい筋肉のランキングをご存じでしょうか?

1位:大腿四頭筋(太ももの前の筋肉)

2位:大殿筋(お尻の筋肉)

3位:三角筋(肩の筋肉)

4位:ハムストリングス(太ももの裏側の筋肉)

両足を広げ腰を落とすスクワットのエクササイズ(ワイドスクワット)は、太ももやお尻など下半身の体積の大きな筋肉をメインで使うため、筋力アップや代謝アップの効果が期待できダイエットにも効果的といわれているのです。しかし、スクワットを効果的に正しいフォームで行うためには、実は股関節の柔軟性も必要です。そのため、運動が苦手、体が硬いという方がスクワットを行うと、期待した効果が得られないだけでなく、膝や足首、股関節などの下半身の関節を痛める原因にもなりかねません。

スクワットで行いがちな間違いとは

スクワットのエクササイズで、正しいフォームの理解がないとケガにつながる可能性が高まります。また、正しいフォームで行わないと、一番使いたいお尻の筋肉に効果的に効かせることが難しくなります。

間違いスクワットの例

・脚を広げてお尻を下げるワイドスクワットで、膝が内側に入ってしまう(ニーイン)

スクワットの間違い_伊藤香奈
photo by 伊藤香奈

・片脚ずつ前に踏み込んでいくフロントランジのエクササイズで、上体が前に倒れてしまう

ランジの間違いエクササイズ_伊藤香奈
photo by 伊藤香奈

お尻に効かせやすくする簡単スクワットとは

スクワットやランジエクササイズがつらいという方は、ワイドスクワットではなく、バックスクワットにトライしてみませんか?バックスクワットは、ワイドスクワットのような股関節の柔軟性も不要。さらにフロントランジのように、上体が前に倒れることを抑えながらお尻に効かせやすい姿勢に楽に入れるため、初心者の方に特におすすめです。

バックスクワット_伊藤香奈
photo by 伊藤香奈

1)楽に立った姿勢で両手は腰におく

2)右脚を後ろに1歩引き、後ろの膝が床から10cmくらいのところまで、左膝を曲げる(この時点での姿勢は、フロントランジもバックランジも一緒です)

3)左脚のお尻を使いながら、後ろに下げた右脚を前に戻し、立った姿勢に戻る(上体を前に曲げないように注意!)

後ろに引く脚の幅は、徐々に広げていくと強度が強まります。自分できる範囲からスタートしてみましょう!

伊藤香奈

股関節ヨガインストラクター。会社員歴20年の長年の座り仕事&長時間通勤で、股関節と腰の痛みに悩まされる。解剖学とヨガ・ストレッチ・筋膜リリース・骨格調整などを学び自らの痛みを克服した経験をもとに、オリジナルメソッド「股関節ヨガ」を考案。「立つ・歩く・家事をする・仕事をする」といった日常の動きが楽になるほか、股関節が整うことで、美脚・美尻・むくみ解消・ボディメイクの効果や便秘解消といった女性に嬉しい効果もあると人気が広まっている。

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