「ダイエットしたいけど、ジムに通った方がいい？」
「ジムでダイエットをするには、どんなトレーニングをすればいいの？」
「ダイエットのための、ジム選びのポイントは？」

ダイエットのためにジムに通いたいと思っている人は、このようなお悩みをお持ちではないでしょうか。

この記事では、ジムでダイエットをしたい人に向けて、下記の内容を解説します。

• ダイエット効果が高いトレーニングの順番
• ジムでダイエットを成功させるコツ
• ダイエットのためのトレーニングメニュー
• ダイエット向けのジムを選ぶポイント
• ダイエット期間に注意すること

ぜひこの記事を参考にジムでダイエットを成功させて、理想の身体を手に入れてください。

ダイエット目的のジム通いはアリ？ナシ？

ダイエット目的のジム通いは「アリ」です。ジム通いをする人は、下記のようにさまざまな理由でジムに通います。

• 健康のため
• ダイエットのため
• かっこいい身体にするため
• ボディビルやフィジークなどのコンテストのため
• スポーツのパフォーマンスを向上させるため

また、本記事のテーマであるダイエットのためにジムに通う人にも、さまざまな目的があります。

• 健康診断で高血圧や中性脂肪を指摘されて、健康のためにダイエットをする人
• モテるためにダイエットをする人
• コンテストのためにダイエットをする人
• スポーツのためにダイエットをする人

このように、さまざまな人がダイエットのためにジムに通っています。それは、ダイエットにはジム通いが効果的だからです。

ジムはダイエットに効果的

ジムがダイエットに効果的なのは、下記のような効果があるためです。

• 早く効果が出る
• やる気が高まる
• 楽しい

自宅よりも機器や設備が整っているため、効果的なトレーニングができます。また、トレーナーから正しいトレーニング方法や食事法を教わることも可能です。そのため、早く効果を実感できるでしょう。

また、月謝を払うことで「お金払ったのだからがんばろう」「周りの人もがんばっているからがんばろう」と、やる気を高める効果もあります。

さらに、ジムの会員やトレーナーさんと仲良くなることで、コミュニケーションを楽しむこともできます。トレーニングの上達も楽しみのひとつです。

自宅では運動する気にならない、続けられない人も、やる気を維持したまま早く効果を出せるのがジムの特徴です。

ダイエットが目的の場合は最低でも週2回、できれば週4回は通いましょう。短くても3カ月以上は続けてください。習慣になり、数年に渡って通えるようになれば、より理想的な身体を作れます。

ダイエット効果が高いトレーニングの順番

ダイエットをする場合は、運動の順番に気をつけましょう。適切な順番で運動することで、怪我を防いで効果を上げられます。

1. 準備運動
2. 無酸素運動
3. 有酸素運動
4. ストレッチ

1．準備運動

ジムに行ったら最初に準備運動をしましょう。いきなり負荷の高いトレーニングをすると怪我のリスクが高まります。怪我をしてしまうと、治るまで患部を休めなければなりません。

ダイエットのための運動ができなくなったり、筋肉量が低下して代謝が落ちたりなど、太りやすくなってしまう可能性があるのです。

準備運動にはダイナミックストレッチがおすすめです。ダイナミックストレッチとは、動きがともなうストレッチのこと。動きをともなうため体温が上がりやすく、可動域を広げる効果もあります。

動きのともなわないストレッチをスタティックストレッチといいますが、一時的に筋力が低下する場合があるため、準備運動にはあまり向きません。

2．無酸素運動        

無酸素運動とは、筋トレや短距離ダッシュなど、数秒から数十秒しか続けられない強度の高い運動を指します。無酸素運動でおもにつかわれるエネルギーは、筋肉や肝臓に貯蔵されている糖質です。

筋肉のエネルギーであるATP（アデノシン三リン酸）を体内で合成するときに酸素をつかわないことから、無酸素運動と呼ばれます。

効率よくダイエットするために、筋トレを行いましょう。筋トレによって、筋肉量が増えると基礎代謝量が増加します。

基礎代謝量とは、何もしていなくても消費されるカロリーのことです。基礎代謝量が増えれば消費されるカロリーが増えるため、太りにくく痩せやすい身体になることができます。

また、筋トレをすることで筋肉や肝臓に貯蔵されている糖質が減少します。糖質が減少すると、エネルギーが不足するため脂質の分解が促進されるのです。

そのため、筋トレで痩せるのではなく、筋トレで痩せやすい身体を作ること。そして、脂肪が燃えやすい状態を作ることが目的です。

3．有酸素運動        

先に筋トレを行うことで体内の糖質が消費されて、脂肪が燃えやすくなります。脂肪が燃えやすくなったところで、有酸素運動を行いましょう。

有酸素運動とは、数分〜数十分など長く続けられる強度の低い運動です。このように低強度の運動を長く行うと、脂肪が分解されて脂質になり、ATPの合成に脂質と酸素などがつかわれます。

ATPの合成に酸素がつかわれるため、有酸素運動と呼ばれます。

筋トレで脂質の代謝が活発になってから有酸素運動を行うことで、脂肪を効率よく減らせるのです。

ジムにあるランニングマシンやバイクで有酸素運動を行いましょう。運動時間や強度を設定できるため、外での有酸素運動より効果的です。呼吸できるくらいの強度で20〜30分ほど行ってください。

あまり長く行いすぎると、ストレスホルモンのコルチゾールの分泌が増えてしまい、食欲が促進されすぎてしまいます。

4．ストレッチ

有酸素運動が終わったら、可能な限り疲労を残さないためにもストレッチをしましょう。疲労をとり除くには、スタティックストレッチがおすすめです。

スタティックストレッチとは、数十秒動かさずに、筋肉を伸ばすストレッチです。準備運動には向きませんが、疲労回復には効果的です。

ひとつの筋肉あたり20〜30秒を目安にじっくり伸ばしましょう。30秒以上伸ばすと筋力が低下する恐れがあります。

とくに鍛えた筋肉を重点的に伸ばしてください。可能であれば、鍛えていない筋肉も含めて、全身の筋肉を伸ばしましょう。

また、身体には自律神経という自律的に身体の働きを調整する神経があります。自律神経は交感神経と副交感神経に分かれます。交感神経は、日中に優位になって身体を活動的にする神経です。

一方で副交感神経は夜間に優位になり、身体を休息させる神経です。そして、ゆっくり呼吸することで、副交感神経が優位になると考えられています。

スタティックストレッチをするときは、ゆっくり伸ばしながら、深呼吸しましょう。筋肉を伸ばしながら、4秒かけて吸って6秒かけて吐いてください。吐く時間を長くするのがポイントです。

ストレッチを行うタイミングは、運動後すぐでも入浴後でも構いません。帰宅後でもOKです。睡眠前に、ゆっくり呼吸をしながらストレッチを行うことで副交感神経が優位になり、入眠をスムーズにする効果が期待できます。

ジムでダイエットを成功させるコツ

ジムでダイエットを成功させるコツは、下記の4つです。

• 適度な負荷をかける
• 正しい姿勢で行う
• 空腹時のトレーニングは避ける
• 運動前後にタンパク質・アミノ酸をとる

適度な負荷をかける

筋肉量を増やすためには、適度な負荷が必要です。適度な負荷を与えることで筋肉にストレスがかかり、回復する過程で筋肉が成長します。これを超回復といいます。

筋肉を成長させるためには、週辺りの総負荷量が重要です。総負荷量は重量と挙上回数で計算されます。たとえば10kgのダンベルを10回挙げるメニューを3セット行ったら、総負荷量は10×10×3で300kgです。

さらに、上記のメニューを週に3回行った場合は、300kg×3で900kgとなります。この週あたりの総負荷量を高めていくことで、効率よく筋肉量を増やすことができます。

しかし、初心者がいきなり総負荷量を意識して、ハードなトレーニングを行うのは危険です。怪我のリスクが高まるうえに、筋肉痛がひどくてトレーニングが嫌になってしまう可能性があります。

最初は軽い重量で、正しいフォーム作りからはじめましょう。そして、どれくらいの総負荷量なら2〜3日で回復できるのか把握してください。

筋肉痛が回復する目安は、おおむね1〜2日以内、遅くとも3日以内です。それ以上時間がかかる場合は総負荷量が多すぎます。慣れてくると筋肉痛にもなりにくくなるので、少しずつ総負荷量を高めていきましょう。

正しいフォームで行う

トレーニングの効果を高めて、怪我を予防するためには、正しいフォームで行う必要があります。

とくに、デッドリフトやスクワットのように、高重量を扱うトレーニングでは、正しいフォームが必須です。間違ったフォームで行ってしまうと、腰や膝などを怪我するリスクが高くなります。

ほかにもバーベルやダンベルの軌道など、種目ごとに正しいフォームを覚えなければなりません。

できるだけ可動域を大きくつかうことも重要です。可動域を大きくつかうことで、より筋肉の成長につながります。

このように、怪我を防ぐためにも、トレーニングの効果を高めるためにも正しいフォームの習得が必須です。

空腹時のトレーニングは避ける

筋肉は常に分解と合成を繰り返しています。とくに、トレーニングをすることで、筋肉の分解が抑制されて合成が活発になります。

このときに、筋肉の材料になるアミノ酸やエネルギーになる糖質が不足していると、分解が促進されてしまうのです。空腹の状態でトレーニングをするのは避けましょう。

しかし、トレーニング時に満腹感によって集中できないのもよくありません。おならをしたくなって、力を入れられなくなる場合もあります。

そこで、食事はトレーニングの1〜2時間前にとりましょう。トレーニングの1〜2時間前であれば消化が落ち着きつつ、摂取した栄養が血液を流れています。トレーニングを邪魔せず、効果を高めてくれるでしょう。

トレーニング中の糖質摂取も必要です。トレーニング前の食事で糖質を補給しつつ、トレーニング中のドリンクにも糖質を入れましょう。

トレーニング中は糖質のマルトデキストリンや、次の章で紹介するアミノ酸を溶かしたドリンクがおすすめです。

ダイエットが目的なので、意識的に糖質を摂取するのはトレーニング前とトレーニング中のみです。それ以外の食事では、糖質を減らしてください。

トレーニング前からタンパク質・アミノ酸の摂取をはじめる

トレーニング中から筋肉の合成がはじまるため、運動前のタンパク質摂取が必要です。トレーニングの30分ほど前からプロテインや、EAAやBCAAなどのアミノ酸を飲みはじめましょう。

血中に流れるアミノ酸の濃度を血中アミノ酸濃度といいます。プロテインは飲んでから1時間ほど、アミノ酸は飲んでから30分ほどで血中アミノ酸濃度がピークを迎えます。

トレーニング直後から筋肉の合成が活発になるため、血中アミノ酸濃度が高い状態でトレーニングに臨みましょう。

トレーニング終了後48時間ほどは筋肉の合成が活発な状態が続くため、高タンパク質の食事やプロテインの摂取を続けてください。

ダイエットにおすすめのジムメニュー

ダイエットのためには、大きな筋肉を鍛えましょう。大きな筋肉の方が消費カロリーが多いため、効率よく痩せられます。また、全身の筋肉を成長させて、代謝を高めることも重要です。

ここでは、全身の大きい筋肉かつ多くの人が痩せたい部位を鍛えるメニューを6つ紹介します。

• スクワット
• デッドリフト
• ベンチプレス
• ラットプルダウン
• アブドミナルクランチ
• ロータリートーソ

スクワット

スクワットはキングオブトレーニングと呼ばれるほど、効果が大きいトレーニングです。また、筋トレBIG3（スクワット・デッドリフト・ベンチプレス）のひとつです。

大腿四頭筋（太ももの前）、ハムストリングス（太ももの後）、大臀筋（お尻）を鍛えられます。

パワーラックという、セーフティーバー（バーベルの落下を防ぐバー）がある場所で、バーベルをかついで行います。一般的なバーベルは20kgですが、難しい場合は自重かダンベルを持って行いましょう。

最初は正しいフォームを覚えるために、自重か軽い重量で以下の流れを練習してください。

1. バーベルをかついで、足を肩幅に開く（ダンベルや自重でも可）
2. 2秒くらいかけて太ももが地面と並行になるまでしゃがむ
3. 1〜2秒くらいで立つ
4. 6〜12回繰り返す
5. 3セット行う

正しいフォームで行えるようになったら、重量を上げます。10回で挙げられなくなる重量が目安です。

下記のポイントに注意して行ってください。

• 膝が内側に入ったり、つま先より前に出たりしないようにする
• 背中を丸めない
• セーフティーバーは、しゃがんだときのバーベルの高さより少し下に設定する
• 最初から重い重量をつかわない
• 最初から深くしゃがみすぎない

先述したように、可動域を大きくつかった方が効果が高まります。一方でここで紹介したスクワットをハーフスクワットといい、可動域を最大限つかったフォームではありません。

足首にお尻がつくまで下げるフォームをフルスクワットといいますが、初心者が重りをつかってフルスクワットを行うのは危険です。膝を痛めるリスクがあります。

最初はハーフスクワットで正しいフォームを覚えましょう。慣れてきたら、フルスクワットに挑戦してみてください。膝に不安を感じる人や足首が硬くて深くしゃがめない人は、ハーフスクワットのままで問題ありません。

デッドリフト          

デッドリフトはスクワットやベンチプレスと並び、筋トレBIG3のひとつです。大腿四頭筋、ハムストリングス、大臀筋、脊柱起立筋（背中）を鍛えられます。

おもにパワーラックで行います。バーベルを床に置くか、セーフティーバーを低く設置してその上にバーベルを乗せて行いましょう。

最初は正しいフォームを覚えるために、ダンベルをつかうか、バーベルに重りをつけずに、以下の流れでトレーニングしてください。

1. 肩幅より広く足を開き、バーベルを握る（バーベルは腕を自然に下ろした幅で、右手と左手の向きを変えると持ちやすい）
2. 背中をまっすぐに固定したまま、1〜2秒くらいで立つ
3. 2秒くらいかけて下ろす
4. 6〜12回繰り返す
5. 3セット行う

正しいフォームで行えるようになったら、重量を上げます。10回で挙げられなくなる重量が目安です。

下記のポイントに注意して行ってください。

• 膝が内側に入ったり、つま先より前に出たりしないようにする
• 背中を丸めない
• 最初から重い重量をつかわない
• 最初は床ではなくセーフティーバーの上から行う

先述したように、可動域を大きくつかった方が効果が高まります。一方で床から持ち上げるデッドリフトは腰にかかる負荷が大きくなり、初心者にはおすすめしません。

最初はセーフティーバーの上に乗せて、床より高い位置にあるバーベルを持ち上げましょう。

また、デッドリフトは筋トレの種目のなかで、もっとも高重量を扱えます。初心者でも、自分の体重以上の重さを持てることも珍しくありません。

重量が増えれば増えるほど腰にかかる負担も増します。そこでトレーニングベルトを用意して、腰を守りましょう。トレーニングベルトはスクワットでもつかいたいアイテムです。

また、重量が増えると足腰や背中に効かせる前に、握力が負けてしまいます。いずれパワーグリップも用意しましょう。

ベンチプレス

ベンチプレスはスクワットとデッドリフトと並び、筋トレBIG3のひとつです。大胸筋（胸）、三角筋前部（肩の前）、上腕三頭筋（二の腕の背中側）を鍛えられます。

トレーニングベンチで行います。基本はバーベルですが、20kgのバーベルを持ち上げられない人もいるため、その場合はダンベルで行いましょう。

最初は正しいフォームを覚えるために、軽いダンベルか、バーベルに重りをつけずに行ってください。バーベルを使用する際の流れは以下の通りです。

1. 目の上にバーがある位置で、ベンチに仰向けに寝る
2. 頭・背中・お尻をしっかりとベンチにつける
3. 肩甲骨を内側に寄せて胸を張る
4. バーベルのラインに中指をかけて握る（腕を開いて、肘の真上に手首が来るように）
5. ラックからバーベルを外す
6. 2秒くらいかけて胸まで下ろす（みぞおちのやや上）
7. 1〜2秒くらいかけて挙げる
8. 6〜12回繰り返す
9. 3セット行う

正しいフォームで行えるようになったら、重量を上げます。10回で挙げられなくなる重量が目安です。

下記のポイントに注意して行ってください。

• 最初から最後まで、肩甲骨を内側に寄せて胸を張る
• 背中やお尻をベンチから浮かせない
• 胸でバウンドさせない（勢いをつけない）
• 最初から重い重量をつかわない
• セーフティーバーを設置する（胸を張るとバーに当たらず、胸を張らないと当たる位置が理想）

バーベルの方が重い重量を扱えますが、ダンベルの方が可動域を大きくつかえます。また、挙げられなくなったときに、ダンベルはそのまま床に下ろすことができるため安全です。

ダイエット目的の場合は、効果は大きく変わりませんので、好みで決めてもいいでしょう。

ラットプルダウン

ラットプルダウンは、広背筋（肩甲骨の下・背中）、三角筋後部（肩の後ろ）、上腕二頭筋（力こぶ）を鍛えられる種目です。

ラットプルダウンマシンで行います。最初は正しいフォームを覚えるために、軽い重量で以下のトレーニングを行いましょう。

1. 椅子に座り、お尻が浮かないように太もものパッドの高さを調整する
2. バーを持つ（斜めに開いたところを握る）
3. 胸を張って肩甲骨を下げながら脇を締めるように、1〜2秒かけて胸までバーを下ろす
4. 2秒かけてゆっくり戻す（重りが落ちきらないところまで）
5. 6〜12回繰り返す
6. 3セット行う

正しいフォームで行えるようになったら、重量を上げます。10回で限界がくる重量が目安です。

首の後ろに下ろすやり方もありますが、胸の方に下ろす方が安全で効果的です。

アブドミナルクランチ

アブドミナルクランチは腹直筋（いわゆる腹筋）を鍛える種目です。アブドミナルクランチマシンで以下のトレーニングを行います。

1. 椅子に座り、シートの位置を調整します（基準はマシンによって違うため、マシンにある説明をよく見ましょう）
2. 1〜2秒かけてゆっくり背中を丸める
3. 2秒かけてゆっくり戻す（重りが落ちきらないところまで）
4. 6〜12回繰り返す
5. 3セット行う

10回で限界がくる重量が目安です。

ロータリートーソ

ロータリートーソは腹斜筋（脇腹）を鍛える種目です。ロータリートーソマシンで以下のトレーニングを行います。

1. 椅子に座り、シートの位置を調整します（基準はマシンによって違うため、マシンにある説明をよく見ましょう）
2. 1〜2秒かけてゆっくり下半身を回します
3. 1〜2秒かけてゆっくり下半身を逆に回します
4. 12〜20回繰り返す
5. 3セット行う

20回で限界がくる重量が目安です。

ダイエット向けのジムを選ぶポイント

ダイエット向けのジムを選ぶ4つのポイントを紹介します。

1. 月謝
2. 機器・設備
3. トレーナー
4. 立地・アクセス

月謝

ダイエットには継続が必要です。そのため、続けられる月謝のジムを選びましょう。

月謝が高額だと、マシンが充実していたり、お風呂を利用できたり、ウェアやシューズの貸し出しがあったりなどのメリットがあります。

しかし、支払いが厳しくなってはトレーニングを続けられません。安価でも基本的な設備があればダイエットはできるので、続けやすい月謝のジムを選びましょう。

機器・設備

ダイエット目的であれば、そこまで多くの機器は必要ありません。先述したパワーラックやベンチ、マシンなどがあれば十分です。ほとんどのジムでは、先述したマシンは揃っているでしょう。

一方で、同じようなトレーニングメニューでは飽きてしまう人は、マシンの種類が豊富なジムがおすすめです。お風呂やサウナが付属しているジムであれば、トレーニング後に1日の疲れをとることも可能です。

トレーナー   

フォームを教えてもらう場合や、自分で追い込みきれない場合、パーソナルトレーニングを受けることもできます。

多くのジムでは、1回数千円で受けられます。また、意志力に自信がない場合は、パーソナルトレーニング専門のジムもおすすめです。

パーソナルトレーニング専門ジムの多くは、2〜3カ月で20〜40万円と高額です。しかし、週2回ほどのパーソナルトレーニングと、食事指導を受けられるため、短期集中でダイエットを成功させたい人におすすめです。

また、パーソナルトレーニングを受けなくても、トレーナーさんとは会話する機会があります。ジムに入会する前に見学をして、トレーナーさんと相性がいいか確認しましょう。

トレーナーさんと相性がいいと、ジムに通うやる気が高まります。

立地・アクセス      

立地・アクセスは通いやすさが重要です。やる気が落ちてジムに行くかどうか迷っているときにジムが遠いと、行く気がなくなってしまいます。

自宅や職場に近い、自宅と職場の間にある、よく行く場所にあるなど、通いやすいジムを選びましょう。

ダイエット期間に注意すること

ダイエット期間中は、下記の2点に注意してください。

1. 食生活
2. 体調管理

食生活          

高タンパク質・低糖質・低脂質の食生活を心がけましょう。ダイエットは運動以上に食生活が重要です。

高タンパク質食とトレーニングで筋肉を成長させて、基礎代謝を増やしましょう。そして、低糖質・低脂質の食事で摂取カロリーを抑えて脂肪を減らします。

低糖質、低脂質といっても、普段の食事で体重にあまり変化がない場合は、食事を大きく変える必要はありません。夜ご飯の炭水化物を抜いてプロテインを追加する、揚げ物を控える、といった少しの工夫で十分です。

現在、大きく体重が増加している場合は、食生活の抜本的な見直しが必要です。ご飯や麺類を大盛りにしない、揚げ物など脂質が多い食事を控えるなどの対策が必要です。

体調管理      

ダイエットには継続が必須です。体調を崩してしまうと、トレーニングができなくなってしまいます。

無理な食事制限やトレーニングを行うのは控えましょう。長期的に少しずつ痩せることが重要です。1カ月あたり1〜2kg減が目安です。

あまりにも疲労が溜まった場合は、1〜2週間トレーニングを休んでも問題ありません。疲労困憊の状態では、筋力を発揮できず、トレーニング効率が低下します。

2週間ほどトレーニングを休んだくらいで筋肉量は減らないので、安心して休みましょう。疲労困憊のときは思い切って休むことで、トレーニング効率を高められます。

長期的に考えて、ジムでのダイエットを成功させよう

ジムでダイエットを成功させるには、下記のポイントを意識してください。

• 長期的に考える。1カ月あたり1〜2kgのペースでゆっくり痩せていく
• 高タンパク質・低糖質・低脂質の食事を心がける
• ジム選びは続けやすさが最優先
• フォームや意志力に自信がない場合は、パーソナルトレーニングを受ける
• トレーニングの順番を守る

上記のポイントを守ることで、着実に理想の身体に近づくことができます。この記事を参考にダイエットを成功させて、理想の身体を手に入れましょう！

＊本記事は2024年7月29日時点の内容です。