質の良い睡眠とは？

『質の良い睡眠』どんなイメージでしょうか。一度も目が覚めず、深い眠りを朝まで続けられること、とイメージする人も多いかもしれません。実は睡眠の質を握る鍵は、最初の90分に訪れるノンレム睡眠がどのようにとれているか、なのです。

ノンレム睡眠とは、脳の疲労回復を行うとても大切な時間。そしてそのノンレム睡眠の90分後に訪れるのがレム睡眠。身体の筋肉が緩み、休息している時間になりますが、その間の脳は、夢を見たり記憶の整理をしていて、働いている状態です。

ノンレム睡眠とレム睡眠が交互に繰り返される睡眠サイクルは、当たり前に規則的になっているわけではありません。寝る直前までパソコンや携帯を見て脳が覚醒していたり、就寝時間が遅かったりすると、大切なノンレム睡眠が終わる少し前にレム睡眠が始まってしまうそうです。

『質の良い睡眠』とは、脳の休息時間を確保してあげること。それこそがぐっすり眠れた状態に繋がってくるのです。

就寝時のベストな環境とは

これからの季節は、エアコンや扇風機をうまく利用して、眠りの質を高めていきたいところです。

ぬるめのお風呂に浸かる

お風呂に入ることは効果的ですが、汗をたくさんかくくらいの高いお湯の温度にしてしまうと、交感神経が刺激されてしまうので、冬よりも１度程度下げ、ぬるめのお湯にゆったりと入るのがおすすめです。

快適なパジャマを選ぶ

パジャマは、吸湿・吸水・通気性を意識して選ぶことが大切。特に、夏は汗の量も増えるため、汗の蒸発がポイントになります。上手く蒸発できずにいると、不快さや身体の冷えに繋がり、夜中に起きてしまう原因となったり、風邪を引く原因になったりします。

寝る前に体をほぐす

体は寝返りをうつことで、布団の中の温度を調節しています。寝返りをしやすい身体に寝る前ほぐすことで、スムーズに寝返りを打てるようになります。

スムーズな寝返りを促すための「１分入眠ヨガ」

①仰向けになり、膝を立て両側に開き、足裏同士を合わせます。

②両手を太ももの付け根に置き、一度息を吸い、吐きながら股関節の隙間を広げるイメージで、股関節を膝の方向に押し広げます。

③両膝を立てて、両手は軽くバンザイの姿勢にしましょう。

④息を吸って、吐きながら両膝を左方向に倒します。

⑤再び息吸って、吐きながら、上側になった脚の膝を身体から斜め前に遠ざけるように伸ばし、体側を伸ばしましょう。

⑥息を吸って膝を起こし、反対側にも倒していきます。

岩﨑奈緒子

11年間空間プロデュースを行う会社員として過ごし、自律神経失調症を経験。身体と心に目を向ける大切さや、日常の選択は自らと向き合うことで変わることをヨガから学ぶ。睡眠に特化した「ぐっすりヨガ」の開講をきっかけに睡眠の学びを始め、現在はカウンセラーとしても活動。『ヨガ×睡眠で、出会えた方やその回りの方々の日常を平穏に守り、より幸せにすること』を目標としている。RYT200／マタニティ・産後／チェアヨガ／スリープケアカウンセラー／更年期ナビゲーター。プライベートでは、２児＋わんこのママ。

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