夏までに絶対お腹をへこませる！【ちょっときついけど短期間で腹筋強化】お腹痩せヨガトレ

あっという間に夏はすごそこまで迫ってきました。「夏前に体を変えたい」と思っているなら、今が始める最後のチャンスです。ヨガ×トレーニングで、腹筋を徹底強化しましょう。

この記事の目次

筋トレの効果を出すには
- 自宅で筋トレをしたい人に
ヨガを使った腹筋トレ
- やり方

筋トレの効果を出すには

ひとことで筋トレといっても様々な方法があります。瞬発力をつけたいのか、持久力をつけたいのか、筋肉自体を大きくしたいのか。そのためには、パーソナルトレーナーに指導をしてもらうのか、ジムで機械を使いながらトレーニングするのかなど、アプローチ方法もたくさん。

自宅で筋トレをしたい人に

ただ、やはり多いのが、「自宅などでちょっとした隙間時間にできて効果を出したい」という人ではないでしょうか。今回は、気軽に取り組めながら、腹筋を鍛えてウエスト引き締めが叶う方法をレクチャーします。ポイントは２つです。

・筋肉（腹筋）に、いろいろな刺激を与えること

腹筋は腹直筋や腹斜筋などたくさんの細かな種類の筋肉で構成されていて、筋肉ごとに働き方も違います。そんな腹筋を鍛えるには、筋トレだけではなくストレッチ要素も取り入れるのが効果的。筋肉自体の質の向上も期待できます。同じ動きばかりをするのではなく、様々な動きを行い、腹筋全体に刺激を与えていきましょう。

・回数にこだわらないこと

回数を決めてトレーニングすることも、モチベーションを上げるためには大事なことかもしれません。でも、疲れてくると勢いだけでこなしてしまったり、周辺の筋肉を使いすぎてしまったりと、効果が上がりにくくなってしまいます。適当に100回行うよりも、フォームを崩さずに10回行う方が効果的で効率もよいということを忘れないでください。

ヨガを使った腹筋トレ

やり方

仰向けでの動きが中心となります。痛くないようにヨガマットやバスタオルを敷いて行いましょう。

①仰向けになり、膝を軽く立てて、後頭部で手を組みます。勢いを使わずに頭～肩をゆっくり起こす→ゆっくり肩～頭を下ろす、を繰り返します。おへそを覗き込みながら、背中を丸め込むように動きましょう。上半身すべてを起こさなくてよいので、みぞおちあたりを丸めこむように意識しましょう。（最初の目安＝3～５回）

②①の動きに脚をつけます。上半身を上げると同時に右ひざも上げてと左ひじとタッチします。一度体をおろして次は左ひざと右ひじをタッチするように交互に動いていきます。できるだけひじとひざが近づくように体をねじりながら起こしましょう。お腹の横についている腹斜筋が鍛えられます。（最初の目安＝左右２～３回ずつ）

③頭を下ろさずに、そのまま次の動きへ。背中だけを床につけ両脚を天井方向に伸ばし、足裏を突き上げるように腹筋を使いながらお尻を上げます。脚は斜めに傾けたりせずに、できるだけまっすぐ天井方向へ押し出しましょう。（最初の目安＝２～３回）

④両脚を揃えてゆっくり下ろし床ぎりぎりのところで止めます。腰と床の間にスペースができると反り腰になり、腹筋のトレーニング効果も弱まるので、腰はベッタリと床にくっつけましょう。床ぎりぎりまで下ろしたら、先ほどの③の動きへまた戻ります。（最初の目安＝③～④を２セット）

【ここで一旦ブレイク】

橋のポーズを行います。膝を立てて仰向けになり、膝の下にかかとがくるよう脚の位置を調節します。腕は体の横に伸ばして手のひらは床に向けましょう。

ゆっくりとお尻を持ち上げ、脚の付け根を天井方向に押し出し、手や腕でも床を押しながら胸を開きましょう。腹筋やそれに連動して使っていた筋肉が伸びているのを感じてください。（20秒程度）

⑤③のように脚を天井方向に伸ばし、軽く頭を持ち上げた状態からスタートします。お尻と上半身を起こして、手の指先でつま先をタッチしましょう。触れなくてもできるところまで頑張ってください。（最初の目安＝３回）

⑥ゴロンと起き上がって長座の姿勢になり、そのまま両脚を床から浮かせます。両脚が難しければ片脚ずつ上げても構いません。（最初の目安＝３回）

【ストレッチ】

仰向けになって先ほどの橋のポーズを再度行い、使った腹筋を伸ばしていきます。

続けて、ワニのポーズのバリエーションでクールダウンをしていきましょう。仰向けのまま両手で両膝を抱えて、胸に引き寄せます。片方の手を解放し肩の真横に伸ばして、もう片方の手で伸ばした手と逆方向に両膝を倒していきます。安定したらお腹の力を抜き、心地よいねじりを感じながらゆったりと20秒程度呼吸しましょう。逆側も行います。

※ここまでを１セットとして、できれば複数セット繰り返してください。それぞれのトレーニング回数は少なくてよいので、３セットくらいを目標に。慣れてきたら少しずつトレーニング回数を増やしていきましょう。

【最後のストレッチ】

最後のセットが終わったら、スフィンクスのポーズでお腹まわりをじんわり伸ばします。うつぶせから少し上半身を起こして、肩の下にひじをつき上半身を支えます。肩が上がりすぎないようにして、首を長く保ちましょう。力を抜いてそのまま30秒キープしましょう。腰が痛い方は避けてください。

本田雄介

体ガチガチのアラフォーヨガ初心者から、ヨガインストラクターを目指す。インドでRYT200〜500修了。早稲田大学人間科学部スポーツ科学科卒業。外資系アパレル企業勤務時、ワークライフバランス・グロースマインドセット等の学びに触れ、働き方や生き方を見つめ直すきっかけに。ヨガの持つ心身への幅広い効果も知り、現場発信に携わりたいと思い立つ。YMCメディカルトレーナーズスクール所属。Instagram：@honhon180

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提供元：ヨガジャーナルオンライン